Trainen van Triceps | De beste oefeningen voor Triceps

Trizepstraining | Die besten Übungen für den Trizeps

Egal, ob Sie Kraft, Definition oder den allgemeinen Aufbau der Armmuskulatur trainieren, das Training des Trizeps ist unerlässlich. Der Trizeps an der Rückseite Ihrer Oberarme spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung Ihrer Armbewegungen und der Stärkung Ihres Oberkörpers. Was viele nicht wissen: Der Trizeps ist fast doppelt so groß wie der bekannte Bizeps. Für größere Arme sollten Sie also auf den Trizeps achten!

In diesem Blog besprechen wir die besten Trizepsübungen.

Was genau ist ein Trizeps und welche Funktion hat er?

Der Trizeps ist ein Muskel an der Rückseite des Oberarms und besteht aus drei Köpfen: dem langen Kopf , dem seitlichen Kopf und dem mittleren Kopf . Der lange Kopf ist der größte und sichtbarste Teil des Trizeps und für die Streckung des Ellbogens verantwortlich. Der laterale Kopf unterstützt kraftvollere Streckbewegungen und der mediale Kopf ist an schnellen, kraftvollen Bewegungen beteiligt, ermüdet jedoch schneller. Alle drei arbeiten zusammen, um den Ellbogen zu strecken.

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Die besten Übungen für den Trizeps

1. Trizeps-Pushdown am seitlichen und medialen Kopf per Kabel
Nutzen Sie hierfür das Fitness-Kabelsystem

Greifen Sie die gerade Stange oder das Seil mit Ihren Händen und platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt vor Ihrem Körper. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Unterarme. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nah am Körper und vor Ihren Hüften bleiben. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus.
2. Seitliche und mediale Kabelverlängerung über Kopf
Nutzen Sie hierfür das Fitness-Kabelsystem

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine unter die hängende Stange. Ziehen Sie die Stange knapp über Ihren Kopf, mit den Oberarmen neben Ihren Ohren. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sie kontrolliert nach hinten.
3. Trizeps-Dips seitlicher und medialer Kopf
Strecken Sie die Arme aus und lassen Sie die Beine gerade oder leicht nach hinten schweben. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Arme, bis Ihr Ellbogengelenk einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie sich nach oben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.

4. Schädelbrecher seitlicher und medialer Kopf
Nehmen Sie eine Langhantel mit Oberhandgriff, legen Sie sich auf eine Bank und strecken Sie die Arme gerade nach oben. Senken Sie dann Ihre Unterarme, sodass zwischen Ihren Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkel entsteht. Behalten Sie die Ellbogen in derselben Position. Bewegen Sie das Gewicht langsam nach unten und behalten Sie dabei eine leichte Beugung bei. Stoppen Sie direkt über Ihrer Stirn oder direkt hinter Ihrem Kopf
5. Overhead Extension Langer und medialer Kopf
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank. Nehmen Sie eine Hantel so auf, dass Ihre Handflächen unter der Innenseite einer der Hantelscheiben liegen. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Kopf und senken Sie die Hantel kontrolliert vor und zurück. Senken Sie es, bis es nicht mehr weitergeht. Bringen Sie die Hantel aus dieser Position wieder direkt über Ihren Kopf.
6. Diamant-Liegestütz für alle Köpfe
Führen Sie Daumen und Zeigefinger beider Hände zusammen und platzieren Sie diese möglichst gerade unter Ihrer Brust, sodass eine Raute (bzw. ein Dreieck) entsteht. Bringen Sie dann Ihre Brust zum Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten in Richtung Ihrer Füße zeigen. Von hier aus drücken Sie sich nach oben und wiederholen die Übung.